isport.net.pl

isport.net.pl – zdrowie, uroda, sport

plan treningowy w domu
Sport

Plan treningowy w domu dla początkujących

Sport stał się znowu bardzo popularny. Wiele osób, by mieć ładną sylwetkę ćwiczy, na siłowni. Jednak często nie mamy czasu na ćwiczenia lub po prostu nam się nie chce. Jak wiadomo, warto ćwiczyć, bo przecież sport to zdrowie. Dlatego dobrym pomysłem jest zrobić plan treningowy w domu.

Na dobry początek

Jeżeli masz jakąś kontuzję, czy cierpisz na jakieś choroby, warto przed ćwiczeniami skontaktować się z lekarzem. Wtedy doktor opowie jakie ćwiczenia można wykonać. Na początku fajnie, by było wyznaczyć cel tych ćwiczeń np. schudnięcie 10 kg. Wtedy motywacja jest większa. Również przed przystąpieniem do ćwiczeń można zaopatrzyć się w przyrządy:

1. Mata – dzięki niej można komfortowo ćwiczyć w domu,
2. Piłka fitness – na niej ćwiczy się mięśnie brzucha i pleców,
3. Gumy fitness – idealne są do ćwiczeń oporowych np. przysiady,
4. Roller do masażu – można nim wymasować wszystkie mięśnie,
5. Kettlebelle – ten przyrząd jest pomocny w ćwiczeniach typu swingi,
6. Skakanka – może być potrzebna do wykonania rozgrzewki.

Przykładowe ćwiczenia bez użycia przyrządów

1. Brzuszki – najpierw połóż się na podłodze tak, aby kąt prosty był między udami, a kolanami. Brzuszki wykonujemy z wydechem do maksymalnego spięcia mięśni.
2. Przysiady – podstawowe ćwiczenie. Na początku należy stanąć prosto, następnie trzeba rozstawić stopy na szerokość barków. Teraz należy wypchnąć biodra do tyłu i ugiąć kolana.
3. Pajacyki – ćwiczenie, które na pewno każdy zna. Należy stanąć w lekkim rozkroku i podskakiwać.
4. Deska – ćwiczenie to bardzo dobrze wzmacnia mięśnie brzucha. Trzeba wykonać podpór przodem na przedramionach i napiąć mięśnie oraz starać się utrzymać ciało w linii prostej.
5. Bieg w podporze – ustawiamy ciało jak do deski. Ręce jednak powinny być wyprostowane w łokciach. Następnie należy wykonać szybki bieg w podporze.
6. Bieg bokserski – jest to proste ćwiczenie. Należy wykonać bieg w miejscu i połączyć to z ciosami w powietrzu.
7. Pompki na szerokim rozstawie – jest to bardzo dobre ćwiczenie na barki. Trzeba ustawić dłonie szerzej niż barki i wykonać pompkę.

Przykłady plan treningowy w domu

Wersja 1:
1. Rozgrzewka (5 minut),
2. Rolowanie ciała,
3. Deska (30 sekund) po 3 powtórzenia,
4. Przysiady z hantlą 10 powtórzeń po 2 serie,
5. Przyciąganie kolan z piłką gimnastyczną 10 po 2 serie,
6. Bieg bokserski (15 sekund) po 2 serie,
7. Pajacyki (15 sekund) po 2 serie.

Wersja 2:
1. Rozgrzewka (5 minut),
2. Rolowanie ciała,
3. Deska (30 sekund),
4. Wyskoki z przysiadem 10 powtórzeń po 3 serie,
5. Brzuszki 10 powtórzeń po 3 serie,
6. Pompki 10 powtórzeń po 3 serie,
7. Bieg w miejscu z unoszeniem kolan 10 powtórzeń po 3 serie,
8. Przysiady 10 powtórzeń.

Każdy powinien dostosować indywidualnie plan treningowy. Warto pamiętać o tym, żeby na początku zaczynać od łatwych ćwiczeń, nie wolno się przemęczać. Nie musimy ćwiczyć codziennie. Należy wyznaczyć jakiś dzień odpoczynku. Trzeba pamiętać, żeby postawić sobie realny cel. Nie trzeba od razu zrzucić 40 kg. Po trochu, a dojdzie się do wymarzonej sylwetki.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *